In fase 1 werken wij de beproefde methodes uit welke ons vormen tot een vaardig strijder.  In een echt gevecht maar ook in het dagelijks leven sta je je mannetje, ben je zeker van jezelf en kan je elke situatie aan. Iedereen kan deze methode volgen, Van erg jong tot zeer hoge leeftijd. Wat nodig is zijn wil en vastberadenheid. De aanhouder wint. Een sterk huis bouw je op een stevige fundering. Als je meester wil worden in persoonlijke verdedigingstechnieken is die waarheid ook van toepassing.

Algemene principes

Zoals net al aangegeven is het onmogelijk om een huis op zand te bouwen, zo ook is het onmogelijk om een proces te ontwikkelen teneinde persoonlijke veiligheidstechnieken onder de knie te krijgen. Je moet de basisbewegingen begrijpen en ze perfecte beheersen. Het trainingsproces is gebaseerd op de bewuste samenwerking met een trainings buddy. Dat is iemand die de technieken al begrijpt en kan assisteren in het perfect uitvoeren van de basis oefeningen.   Het is belangrijk dat de buddy zelf het verschil ziet tussen theorie en bekwaamheid. De eerste is een bestanddeel van de laatste, maar beide begrippen kunnen elkaar niet vervangen. De buddy is meestal een vergevorderd student of een instructeur.

De “fundatie van de CMA”  of wel het “complex van grond acrobatiek” De lagere acrobatiek, zoals ik het verder zal noemen,  is een sectie die de vaardigheden omvat in bewegingen op de grond, manieren om het lichaam te besturen, rollen, glijden, duiken en andere elementen. Naast de basiselementen zijn er veel voorbereidings- en inleidingsoefeningen, die het begrip van beweging en het stapsgewijs vormen van de juiste bewegingsvaardigheden veel gemakkelijker maken. Aan de ene kant is het een sectie, die de technieken van val breken, vallen, omrollen, rollen, kruipen, glijden en veel andere punten omvat.Aan de andere kant, als we de acties, verenigd in de sectie “De lagere acrobatiek”, vanuit functioneel oogpunt beschouwen, zullen we zien dat het een heel complex van bewegingsvaardigheden is die worden toegepast om van de lijn van de aanval af te komen. Van een aanval verondersteld door een tegenstander, om de afstand tot de tegenstander te verkleinen, om een ​​manoeuvre, truc of geheime benadering op de rivaal uit te voeren, slagen te maken, een wapen of ander voorwerp op te pakken om te gooien, of om jezelf te beschermen tegen mogelijke verwondingen in geval van verschillende valpartijen. Het derde belangrijke aspect is de impact van bewegingsvaardigheden op het algemene coördinatievermogen, op de stabiliteit van het vestibulaire apparaat en op het vermogen tot een complexere perceptie van de omringende ruimte. De rationele volgorde van het trainingsproces bestaat uit de volgende stappen: rollen en vallen, glijden, omrollen en kruipen.

De praktische beheersmethoden

Het is volgens onze ervaring raadzaam om te beginnen met het onder de knie krijgen van de techniek van rollen, omdat je er bekend mee bent vanuit je school gymnastiek, het geeft je fysiek geen overbelasting bij het leren van nieuwe dingen. Bovendien kan de techniek van rollen uw vestibulaire apparaat (evenwichtsorgaan) in korte tijd behoorlijk effectief trainen. Dat helpt je om gemakkelijk meer gecompliceerde oefeningen te doen. Bij het beheersen van de rollen nemen we meestal onze toevlucht tot een aantal voorbereidende en tussentijdse oefeningen, die de ontwikkeling van de juiste techniek vanaf het begin bevorderen.

Een rol voorwaarts vanaf een knie.

Voordat we bijvoorbeeld rollen vanuit de rechtopstaande positie onder de knie krijgen, doen we meestal hetzelfde vanuit een gehurkte positie of vanuit één knie. Het aantal inleidende en tussenliggende oefeningen is ontelbaar. Het belangrijkste is om uiteindelijk tot de juiste beweging te komen.
Het beheersen van valpartijen vereist dezelfde grondigheid. De belangrijkste vereiste hier is om ze zo stil, zacht en veilig mogelijk uit te voeren (verschillende soorten valpartijen zijn essentiële elementen van zelfverdediging) en na opstaan  een houding en richting aan te nemen dat je in staat stelt te reageren op verdere acties. Er moet aandacht worden besteed aan het vermijden van irrationele, onnodige samentrekking van spieren, die niet rechtstreeks aan de beweging deelnemen. Het basisgeheim van vallen is om het zwaartepunt voor het begin van de valfase zo laag mogelijk te verplaatsen. Je zal dit tijdens de oefening snel begrijpen en aanvoelen. Kruipen en geruisloze bewegingen leveren weinig problemen op als de techniek van deze bewegingen onder de knie is. Het is mogelijk om verschillende combinaties van deze basiselementen te maken. Je kunt bijvoorbeeld vanuit een rechtopstaande positie op je borst vallen, om op je rug te draaien, achterwaarts over een schouder te rollen, dan over de andere heen, op je zij vallen enzovoort. De belangrijkste vereiste bij het gebruik van dergelijke combinaties: de oefening, die volgt op de vorige, moet zacht en logisch zijn en mag de algemene mechanica van opeenvolgende bewegingen niet vernietigen; het moet de  voortzetting zijn van de afrondende fase van de vorige oefening. Het geeft de vaardigheid om iemands lichaam te beheersen, om het ritme en de traagheid van de beweging te voelen. Het helpt ook om het vestibulaire apparaat en de perceptie van ruimte te ontwikkelen.Naarmate de vaardigheid om de elementen van de lagere acrobatiek uit te voeren goed wordt, kunnen deze elementen worden meegenomen van het basisgedeelte van de training naar de warming-up. Als opwarmingsoefeningen spelen de elementen van de lagere acrobatiek een dubbele rol: ze warmen de spieren op en helpen de motorische vaardigheid op peil te houden. Bovendien is het noodzakelijk om de vaardigheden van de lagere acrobatiek onder de knie te krijgen en te perfectioneren omdat ze niet alleen vanuit statische posities worden uitgevoerd, maar ook tijdens beweging: bij het oppakken van een wapen en andere objecten, bij het overwinnen van obstakels. De hindernissen kunnen verschillende vormen hebben, afhankelijk van de plaats waar de training plaatsvindt en de technische middelen die worden gebruikt. De hindernis mag gemaakt zijn van sportuitrusting (springpaard, bok, banken, tralies, matten, enz.), Als de training wordt gehouden in een gymnastiekzaal, het kan echter ook een bos zijn een loods, een horeca gelegenheid in feite elke plek die realistische trainingen mogelijk maakt.

Val Breken: Een val is een van de fundamentele en, zo zou je kunnen zeggen, één van de belangrijkste elementen van zelfverdediging. Deze elementen in de beginfase van de training moeten worden gedaan vanuit de basishouding, maar dan moeten ze vanuit elke positie worden uitgevoerd om te voorkomen dat er een constante afhankelijkheid ontstaat tussen de juiste beweging en de startpositie. Er is een mogelijke moeilijkheid in de beginfase van het beheersen van deze vaardigheden. Het is de instinctieve angst om te vallen, vooral op een hard oppervlak. Een break-fall tijdens het glijden met de benen naar voren bijvoorbeeld kan in het begin erg lastig zijn. We bouwen ze geleidelijk op. We beginnen met zijwaarts vallen zonder een echte val. Zo’n psychologisch obstakel leidt tot de spanning van spieren en tot de mogelijke blessures. De gemakkelijkste manier om dergelijke spanning te overwinnen, is door een oefening langzaam te doen, waarbij u het zwaartepunt zo laag mogelijk verplaatst. Dit gaat met de geleidelijke opbouw als vanzelf. Op een gegeven moment vliegt en zweeft u door de zaal of over de weiden. Geloof mij dat gaat sneller dan lopen.  Kruiptechnieken zoals tijgeren: In vergelijking met andere elementen van de lagere acrobatiek lijkt kruipen een eenvoudig en onschuldig kinderspel, maar we moeten het ontwikkelings- en onderwijspotentieel van deze sectie niet onderschatten. Kruipen op de buik en rug vormen een zeer belangrijke vaardigheid in het oriënteren op de ruimte in omstandigheden waar je in een  ongewone of onbekende wereld zit. Anders gezegd het geeft je intuïtief inzicht is situatie en ruimte als je het voldoende oefent. Bovendien kost kruipen veel energie, en de opname ervan in het trainingsproces helpt om dit proces fysiek zwaarder te maken. In technische zin zijn deze bewegingen vrij eenvoudig: op de buik kruipen doe je vanuit een liggende positie, je armen nemen niet deel aan de actie; ze moeten achter je rug gehouden worden.  Het is niet alleen het been dat deelneemt aan de beweging door het lichaam te duwen, maar ook het lichaam zelf. Rugwaarts en buikwaarts. In de zaal en buiten altijd een garantie voor veel lachen en zweten. Onderdeel van deze oefeningen is ook het maken van de ster oefening met een (nep) pistool of stok in beide handen. Dat brengt je heel dicht bij de werkelijkheid en leert je de kracht van deze oefeningen op je fysiek maar ook op je psyche.

Bouwoefeningen:

De efficiëntie van bouwoefeningen is gebaseerd op hun rationaliteit en op gelijkenis met de basiselementen. Hoe meer energie er wordt gebruikt in de techniek van het bouwen van oefeningen die parallel lopen met het perfectioneren van fragmenten en elementen van basisbewegingen, hoe effectiever de trainingstijd wordt gebruikt en hoe korter de tijd voor het ontwikkelen van een bepaalde vaardigheid is, dus hoe effectiever de training is. Het heeft geen zin om een groot aantal ontwikkelingsoefeningen te gebruiken. Het belangrijkste criterium bij het kiezen van een bouwoefening is het doel om alle trainingsfuncties en alle spiergroepen te dekken met de gekozen reeks oefeningen.  Is dit abracadabra voor je? Prima je gaat het wel zien

Tot zover een inkijkje in fase 1.  Op naar fase 2!